Pflanzen enthalten eine Fülle besonderer Substanzen, die die Gesundheit fördern. Am meisten profitiert davon, wer sich abwechslungsreich ernährt.

Bitterstoffe in Grapefruit und Orange. Farbstoffe in Äpfeln, Karotten oder Kirschen. Aromastoffe in Gewürzen, Kräutern und Salaten. In Pflanzen findet sich eine Vielzahl sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe, die unterschiedlichste Aufgaben erfüllen – vom Lockmittel bis zum UV-Schutz. Als Bestandteil der Nahrung eint viele eine Eigenschaft: Sie gelten als gesund, was auch diverse Studien unterstreichen.

“Wahrscheinlich wirken viele dieser Stoffe im menschlichen Körper als Antioxidantien”, sagt Hartmut Henß vom Krebszentrum des Universitätsklinikums Freiburg. Auch eine Reihe weiterer krebshemmender Wirkmechanismen der Pflanzenstoffe sind bekannt, so dass man davon ausgeht, dass sie dabei helfen, Krebs vorzubeugen.Einige Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe gelten als hilfreich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil sie den Blutdruck oder den Cholesterinspiegel senken, Phytosterine zum Beispiel. Mit anderen werden spezielle blutzuckersenkende, entzündungshemmende, cholesterinsenkende oder gegen Thrombose gerichtete Wirkungen verbunden.

Einheimisches Gemüse

“Aus heutiger Sicht bringt es aber nichts, eine Substanz vier- oder fünfmal am Tag zu essen, etwa fünfmal am Tag nur Tomaten”, sagt Henß. Beim Menschen sind solche Einzelwirkungen meist nicht wissenschaftlich bewiesen, allenfalls in Tierversuchen oder durch Tests mit den Reinsubstanzen im Labor. Damit der Mensch die Substanzen in so großen Mengen aufnehmen kann, müssen sie zum Beispiel wasserlöslich sein. Viele der bekannten sekundären Pflanzenstoffe sind das aber nur in geringem Maße, so Henß.

Vieles spricht dafür, dass sich die unterschiedlichen Pflanzenstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken. “Es gibt Studien, die zeigen, dass je größer die botanische Vielfalt bei der Ernährung ist, umso stärker auch der gesundheitliche Nutzen ausfällt”, sagt Bernhard Watzl vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. Ein möglichst bunter Mix aus vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und anderen Pflanzen sollte daher auf dem Speiseplan stehen.

Manche Pflanzen enthalten besonders viele der gesunden Substanzen. “Einheimische Gemüse der Saison wie Möhren, Spinat, Brokkoli oder Kohl sind Vielträger sekundärer Pflanzenstoffe”, sagt Harald Hoppe von der Vereinigung BioSpitzenköche. Auch Obst, Waldfrüchte, Kräuter und Gewürze wie etwa Safran, Gelbwurz, Curry oder Knoblauch enthalten große Mengen und gehören auf den Tisch.Rohkost und Smoothies

Bei der Zubereitung spricht vieles dafür, Obst und Gemüse öfter unverarbeitet zu essen, rät Watzl. Denn durch Schälen oder Erhitzen gehen viele der gesunden Stoffe verloren. Die wertvollen Flavonoide etwa sitzen vor allem in der Schale von Getreide, Obst und Gemüse. Die fettlöslichen Carotinoide wie Lycopin aus der Tomate kann der Körper nur gemeinsam mit Fett aufnehmen.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen oder 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen, davon etwa 400 Gramm als Gemüse und Salat und 250 Gramm als Obst. Eine Studie am University College London zeigte sogar, dass der Gesundheitseffekt mit täglich mindestens sieben Portionen wahrscheinlich noch wesentlich größer ist.

Das Problem: Die meisten Menschen schaffen täglich noch nicht mal fünf Portionen. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland beim Gemüse zum Beispiel beträgt laut Watzl nur 124 Gramm am Tag. Oft liegt das an falschen Rezepturen und Ernährungsstrategien, sagt Hoppe. Ein Smoothie hin und wieder sei eine leckere Abwechslung. Oder eine Rohkostplatte mit Dips.